Zona detak jantung merupakan salah satu cara penting untuk mengetahui seberapa keras jantung bekerja saat Anda berlari. Memahami metrik ini sangat krusial bagi pelari untuk mengukur beban latihan mereka. Secara umum, tingkatan zona detak jantung ini berbanding lurus dengan intensitas latihan yang dilakukan. Artinya, semakin tinggi zona detak jantung yang dicapai, maka semakin berat pula intensitas latihan fisik yang sedang dijalani.
Berdasarkan informasi dari Cleveland Clinic, terdapat lima zona detak jantung yang terbagi secara sistematis dari zona 1 hingga zona 5. Bagi pelari yang ingin melakukan latihan dengan intensitas ringan, zona yang perlu dikenali dan dipahami adalah zona 1 dan zona 2. Kedua zona awal ini menjadi fondasi penting sebelum melangkah ke intensitas yang lebih tinggi.
Zona 1 berada di kisaran 50 hingga 60 persen dari detak jantung maksimal seseorang. Saat berlari di zona ini, aktivitas biasanya akan terasa sangat santai dan ringan, dengan intensitas yang serupa dengan kecepatan saat berjalan cepat. Sementara itu, zona 2 berada pada kisaran 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal. Latihan di zona ini dapat dilakukan melalui aktivitas jogging ringan dengan kecepatan yang nyaman bagi tubuh.
Jadwal Coppa Italia 2026-27 Ronde 1, Laga Pembuka 14-18 Agustus 2026
Masing-masing zona memiliki fungsi spesifik dalam program latihan. Menurut Coach Syahrul, seorang pelatih berusia 30 tahun yang telah mengantongi sertifikasi Certified Coach Level 1 dari World Athletics, zona 1 biasanya digunakan untuk latihan pemulihan atau recovery run. Di sisi lain, zona 2 lebih banyak dimanfaatkan ketika seseorang sedang menjalani latihan daya tahan atau endurance training.
Lebih lanjut, Coach Syahrul memaparkan bahwa aktivitas lari pelan seperti di zona 1 dan zona 2 ini memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan dan performa. Beberapa manfaat utamanya adalah membantu membentuk endurance atau daya tahan tubuh, melatih kesabaran dalam berlari, serta menjaga agar otot tidak cepat mengalami kelelahan. Namun, Coach Syahrul juga mengingatkan bahwa lari pelan sebenarnya membutuhkan kemampuan tersendiri. Aktivitas ini bukanlah sesuatu yang bisa langsung dilakukan dengan baik oleh semua orang tanpa latihan yang konsisten.
Presiden Prabowo Luncurkan Motor Listrik Nasional di Bekasi dan Singgung Pajak Karbon
Selain latihan intensitas ringan, latihan dengan intensitas tinggi juga memiliki tempat tersendiri. Namun, Coach Syahrul menekankan bahwa lari dengan intensitas tinggi bukan berarti tidak bagus, melainkan tetap perlu dilakukan secara terukur dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing. Jika seseorang terlalu sering melakukan latihan intensitas tinggi ketika kekuatan otot dan endurance belum cukup kuat, maka risiko cedera fisik akan meningkat. Beberapa contoh cedera yang kerap terjadi akibat hal ini adalah shin splints atau plantar fasciitis.
Terakhir, latihan kecepatan atau speed training yang dilakukan terlalu sering juga membawa dampak kurang baik bagi tubuh. Hal ini dapat menyebabkan detak jantung naik dengan lebih cepat, membuat tubuh menjadi lebih mudah lelah, serta memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk proses pemulihan (recovery). Oleh karena itu, penting bagi setiap pelari untuk menyeimbangkan porsi latihan mereka dengan memperhatikan zona detak jantung secara bijak.
